Die Übung verbindet Epiktets Blick auf unsere Urteile mit Senecas Gedanken über erwartetes Leid und Montaignes Aufmerksamkeit für die Angst selbst.
Angst überwinden vor einem schwierigen Gespräch
Halte für zwei Minuten inne und benenne die konkrete Situation.
Schreib einen einzigen Satz auf: Wovor genau drückst du dich gerade? Bleib bei dem, was tatsächlich ansteht, etwa eine Kollegin um ein Gespräch bitten oder eine Entscheidung aussprechen. Eine diffuse Bedrohung wird greifbarer, wenn sie einen klaren Namen bekommt.
Trenne die Tatsache von deiner Befürchtung.
Zieh zwei kurze Spalten auf. Links steht, was du weißt: Das Gespräch ist morgen um zehn, die Bewerbung ist noch nicht abgeschickt. Rechts steht, was du erwartest: Ich werde mich blamieren, die andere Person wird wütend sein. Diese Sätze fühlen sich oft wie Tatsachen an, sind aber Vorhersagen.
Frag dich, welches Urteil die Angst größer macht.
Lies deine rechte Spalte und such nach dem Satz, der am meisten Druck erzeugt. Vielleicht lautet er: Wenn das schiefgeht, bin ich gescheitert. Ersetze ihn nicht durch eine beruhigende Behauptung. Formuliere ihn genauer: Ein ungünstiger Ausgang wäre unangenehm, doch er legt nicht meinen ganzen Wert fest.
Bestimme deinen Anteil an der Situation.
Du kannst nicht festlegen, wie jemand reagiert, ob eine Entscheidung Zustimmung findet oder ob ein Versuch gelingt. Du kannst vorbereiten, klar sprechen und fair handeln. Schreib dir eine Handlung auf, die in deinem Einfluss liegt und die du heute noch ausführen kannst.
Wähle den kleinsten echten Schritt für die nächsten zehn Minuten.
Der Schritt soll so klein sein, dass du ihn nicht weiter planen musst. Öffne die Nachricht und schreibe die ersten zwei Sätze. Such die Telefonnummer heraus und lege eine Uhrzeit fest. Geh zu dem Ort, an dem du beginnen willst. Er darf unvollständig sein, solange er dich aus dem Warten ins Handeln bringt.
Mach den Schritt, während die Angst da sein darf.
Warte nicht darauf, dass dein Körper sich völlig ruhig anfühlt. Atme einmal langsam aus, richte deine Aufmerksamkeit auf die nächste Handlung und erledige sie. Wenn du ins Grübeln gerätst, kehr zur vereinbarten Aufgabe zurück, statt die ganze Zukunft lösen zu wollen.
Notiere am Abend, was tatsächlich geschah.
Nimm dir drei Minuten und schreib auf, was du befürchtet hattest, was du getan hast und was wirklich passiert ist. Bewerte dich dabei nicht. Mit der Zeit entsteht eine eigene Sammlung von Erfahrungen, die zeigt, wie sehr Erwartung und Wirklichkeit manchmal auseinanderliegen.