Liebende-Güte-Meditation

Lass Güte bei dir selbst beginnen

Liebende Güte (Metta) ist eine der ältesten Meditationen der buddhistischen Tradition. Sie trainiert dein Herz, Wärme auszustrahlen — zuerst dir selbst gegenüber, dann nach außen zu anderen, sogar zu schwierigen Menschen.

10–15 Minuten

Die Metta-Meditation stammt aus den frühen buddhistischen Lehren und ist einer der vier Brahmaviharas — der erhabenen Geisteszustände, die der Buddha lehrte.

Anleitung

Lass dich in die Stille sinken und schließe die Augen

Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Lass deinen Körper sich entspannen. Richte deine Aufmerksamkeit nach innen, in den Bereich um dein Herz.

Schenke dir selbst Güte

Wiederhole still: Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich sicher sein. Möge ich in Frieden leben. Meine es so gut du kannst.

Weite die Güte auf einen geliebten Menschen aus

Stell dir jemanden vor, der dir am Herzen liegt. Wiederhole die gleichen Sätze für diese Person: Mögest du glücklich sein. Mögest du gesund sein. Spüre, wie die Wärme wächst.

Erweitere den Kreis nach außen

Beziehe nach und nach eine neutrale Person ein, dann jemanden Schwierigen, dann alle Wesen. Lass die Wärme sich ausbreiten, ohne sie zu erzwingen.

Worte der Weisheit

Sei eine Lampe, ein Rettungsboot oder eine Leiter. Hilf der Seele eines anderen zu heilen. Geh aus deinem Haus wie ein Hirte. — Rumi

Tipps für den Erfolg

Es ist in Ordnung, wenn die Gefühle nicht sofort kommen — die Worte säen Samen
Beginne mit jemandem, den du leicht lieben kannst, bevor du schwierige Menschen einbeziehst
Übe das, wenn du dich einsam, wütend oder abgeschnitten fühlst

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Häufige Fragen

Was, wenn ich nichts spüre?

Das ist häufig, besonders am Anfang. Die Übung wirkt durch Wiederholung, nicht durch sofortige Emotion. Biete die Sätze weiterhin aufrichtig an — Wärme entsteht oft allmählich über Wochen.

Muss ich auch Menschen einbeziehen, die ich nicht mag?

Nicht am Anfang. Beginne mit dir selbst und geliebten Menschen. Mit der Zeit, wenn dein Herz weicher wird, kannst du behutsam auch herausforderndere Personen einbeziehen. Es gibt keinen Grund zur Eile.

Kann das bei Selbstkritik helfen?

Ja. Viele finden die auf sich selbst gerichteten Sätze am wirkungsvollsten. Sich regelmäßig Gutes zu wünschen kann harte innere Stimmen mildern und echtes Selbstmitgefühl aufbauen.